Ejercicios para prevenir caídas

Ciertos tipos de ejercicios pueden disminuir su riesgo de caerse.

Haga los ejercicios que le sugiera su proveedor de atención médica, o ponga en práctica los que se describen a continuación.

En función de su estado de salud, tal vez sea necesario que comience poco a poco. No se deje vencer por ese impedimento. Le servirá de ayuda hacer cualquier cantidad de ejercicio, por más pequeña que sea. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

Mejore el equilibrio

Hay muchos tipos de ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio. El tai chi y el yoga son buenos ejemplos. Aquí tiene otro ejercicio que puede probar. Puede hacerlo en cualquier momento y en casi cualquier lugar.

• Párese al lado de la encimera o de un apoyo firme.

• Póngase de puntillas.

• Mantenga la posición durante 5 segundos. Si comienza a perder el equilibrio, tómese de la encimera.

• Descanse y repita el ejercicio 5 veces. Si puede, aumente gradualmente hasta sostener la posición durante 20 a 30 segundos.

  

  Aumente la flexibilidad

  Si tiene más flexibilidad, le será más fácil trasladarse sin peligro de un lado a otro. Pruebe a hacer ejercicios como el estiramiento de los músculos posteriores del muslo estando sentado.

  • Siéntese en una silla y ponga un pie sobre un banquito.

  • Estire la pierna y extienda los brazos a ambos lados de la pierna. Trate de llegar lo más cerca del pie posible.

  • Mantenga esta posición durante 20 segundos.

  • Vuelva a la posición inicial. Luego, repita 5 veces. Cambie de pierna.

    

    Desarrolle su fuerza

    Los ejercicios de "resistencia" contribuyen a aumentar la fuerza. Pueden hacerse sin equipamiento. O puede hacerlos con pesas, bandas elásticas o máquinas especiales. Uno de estos ejercicios se denomina "flexión de bíceps". Para hacerlo, puede sujetar una pesa de 1 libra (medio kilo) o incluso una lata de sopa. Haga este ejercicio por lo menos 3 veces por semana. Esfuércese por hacerlo todos los días.

    • Siéntese derecho en una silla.

    • Mantenga el codo próximo al cuerpo y la muñeca recta.

    • Flexione el brazo, moviendo la mano hasta el hombro. A continuación, baje el brazo lentamente.

    • Repita 5 veces. Cambie de brazo.